ഒരാൾക്ക് ഒരു ദിവസം ആവശ്യമായ കലോറി

ഭക്ഷണത്തിലെ പോഷകങ്ങളുടെ മാത്ര നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ലിംഗം, ജീവിതശൈലി, ജോലി, വെയിറ്റ് ലോസ്/ഗെയിൻ/മേൻറനൻസ് എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

രാവിലത്തെ ആഹാരത്തിൽ വേണ്ട പോഷകങ്ങൾ

1. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: 40–50%

(2 ചപ്പാത്തി/1 കപ്പ് ഓട്സ്/പഴങ്ങൾ)

2. പ്രോട്ടീൻ: 20–25%

(2 മുട്ട/1 കപ്പ് പയർ കറി/മിൽക്ക് ഷേക്ക്)

3. ഫാറ്റ്: 10–15%

(5-6 ബദാം/1 ടീസ്പൂൺ നെയ്യ്)

4. ഫൈബർ: 5-10 ഗ്രാം

(1 പഴം/പച്ചക്കറി സാലഡ്)

കലോറി - 300-400 കിലോക്കലോറി.

ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ട പോഷകങ്ങൾ

1. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: 45–55%

(1-1.5 കപ്പ് ബ്രൗൺ റൈസ്/കുണ്മ/3 ചപ്പാത്തി)

2. പ്രോട്ടീൻ: 20–30%

(1-2 കപ്പ് പയർകറി/മീൻ/കോഴി)

3. ഫാറ്റ്: 10–20%

(പാചകത്തിൽ 1-2 ടീസ്പൂൺ വെളിച്ചെണ്ണ/മരംമുളക് എണ്ണ)

4. ഫൈബർ: 8-12 ഗ്രാം

(പച്ചക്കറി സാലഡ്, തോരൻ)

കലോറി - 400-500 കിലോക്കലോറി.

വൈകുന്നേരം (Snacks)

1. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: 40%

(1 പഴം - [വാഴപഴം/ആപ്പിൾ]/1 കപ്പ് ചായ + 2 ബിസ്‌ക്കറ്റ്)

2. പ്രോട്ടീൻ: 20–30%

(1 കപ്പ് സുന്ദൽ/ക്യാഷ്‌വാൾട്ട്)

3. ഫാറ്റ്: 10–15%

(ഒരു ചെറിയ കഷണം ഡാർക് ചോക്ലേറ്റ്/വാൽനട്ട്)

4. ഫൈബർ: 3-5 ഗ്രാം

(1 പഴം/വേനൽക്കറി)

കലോറി - 150-200 കിലോ കലോറി

രാത്രി -

ലഘുവായ പ്രോട്ടീൻ റിച്ച് ഭക്ഷണം.

1. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: 30–40%

(1-2 ചപ്പാത്തി/കിണ്ണം/റാഗി ദോശ)

2. പ്രോട്ടീൻ: 25–30%

(പയർ കറി/മീനിന്റെ ചെറിയ അളവ്/പനീർ)

3. ഫാറ്റ്: 10–15%

പാചകത്തിന് കുറച്ച് വെളിച്ചെണ്ണ.

4. ഫൈബർ: 6-10 ഗ്രാം

(പച്ചക്കറി സാലാഡ്, സൂപ്പ്)

കലോറി - 300-400 കിലോക്കലോറി.

ഒരു ദിവസത്തേക്ക് ആവശ്യമായ ഡയറ്റ് -

*കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: 45-55% (150-200 ഗ്രാം)

*പ്രോട്ടീൻ: 20-30% (50-60 ഗ്രാം)

*ഫാറ്റ്: 15-20% (30-50 ഗ്രാം)

*ഫൈബർ: 25-30 ഗ്രാം.

കലോറി: 1800-2200 കിലോക്കലോറി (ശരാശരി വ്യക്തിക്ക്).