ചില വിറ്റാമിൻസ് ഓട്ടോമാറ്റികിലി ഉണ്ടാകുന്നില്ല. Suppliments ആയി കഴിക്കേണ്ടി വരും. ഞാൻ സാധാരണയായി 2 ആഴ്ച്ചയിൽ ഒരു വിറ്റാമിൻ D ഗുളിക കഴിക്കാറുണ്ട്. ആഴ്ച്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസം zinc ഗുളികയും, ഒരു ദിവസം ഫോളിക് ആസിഡിൻ്റെ ഗുളിക, രണ്ട് ദിവസം കൂടുമ്പോൾ നൂറോബിയൻ ഫോർട്ട് (B1, B6, B12, മിനറൽസ്) അങ്ങനെ പലതും കഴിക്കാറുണ്ട്. ഒമേഗ ത്രീ യും ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. ഓർമ്മശക്തി നിലനിർത്താൻ ശംഖ് പുഷ്പത്തിൻ്റെയും ബ്രഹ്മിയുടെയൂം പൊടി തേനിൽ ചാലിച്ച് കഴിക്കാറുണ്ട്. ചിലപ്പോൾ ലോഹ ഭസ്മം, താമ്ര ഭസ്മം, വെള്ളി ഭസ്മം ഒക്കെ തേനിൽ ചാലിച്ചത് ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. വേറെ പലതും കറക്റ്റ് ആയി work ചെയ്യാൻ ആവശ്യമുള്ളത് അങ്ങാടി കടയിൽ നിന്നും വാങ്ങി മിക്സ് ചെയ്ത് പാലിൻ്റെ കൂടെയും ഒക്കെ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ട്. എന്നെ പോലെ സസ്യാഹരികൾക്ക് B12 സപ്ലിമെൻ്റ് നിർബന്ധം ആയും കഴിക്കണം. പറഞ്ഞ് വന്നത് പ്രായം കൂടുന്നത് അനുസരിച്ച് സ്വന്തം ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ എന്തൊക്കെ ചെയ്യണം എന്നത് ഏത് പതി ആണൊ (അലോപ്പതി, ഹോമിയോപ്പതി, ആയുർവേദം...
) യോജിക്കുന്നത് അനുസരിച്ചുള്ള ഡോക്ടർമാരോടും ചോദിച്ചറിഞ്ഞ് ചെയ്യേണ്ടതാണ്.
സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കേണ്ടത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ശീലം, ജീവിതരീതി, ആരോഗ്യാവസ്ഥ, വയസ്, ലിംഗം, എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.
നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണത്തിന് വേണ്ടതെല്ലാം ഭക്ഷണത്തിലൂടെ കിട്ടിയാൽ നല്ലത്, പക്ഷേ, കുറവ് വരുന്നത് നോക്കി സപ്ലിമെന്റുകൾ എടുക്കാം.
1. Omega-3 (Fish Oil/Algae Oil) – ഹൃദയ, മസ്തിഷ്ക, കണ്ണു ആരോഗ്യത്തിന്
ഒരാൾക്ക് ആവശ്യമായത്:
Healthy adults: 1000-2000 mg/day (EPA + DHA)
Brain, heart issues ഉള്ളവർ: 2000-3000 mg/day
Vegetarians/Vegans: Algae-based Omega-3 supplements (DHA-500mg, EPA-300mg)
✅ Natural Sources: മീൻ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, Flex Seeds, Chia Seeds
✅ Supplements: Fish Oil, Cod Liver Oil, Vegan Algae Omega-3 Capsules
2. Vitamin D3 – എല്ലുകളുടെ ശക്തിക്കും ഹോർമോൺ ബാലൻസിനും
ഒരു ദിവസം ആവശ്യമായത്:
Adults: 1000-2000 IU/day (സാധാരണ കുറവില്ലെങ്കിൽ)
Deficiency ഉള്ളവർ: 5000-10,000 IU/week (Doctor's advice)
✅ Natural Sources: സൂര്യപ്രകാശം, മീൻ, മുട്ട, പാൽ
✅ Supplements: Vitamin D3 1000-5000 IU capsules
3. Vitamin B12 – Energy & Nervous System
ഒരു ദിവസം ആവശ്യമായത്:
Adults: 2.4 mcg/day (നോൺ-വെജിറ്റേറിയൻസ് ഒഴിച്ച് പലർക്കും കുറവാകും)
Severe deficiency: 1000 mcg/day for few months
✅ Natural Sources: മാംസം, മീൻ, മുട്ട, പാൽ
✅ Supplements: B12 Methylcobalamin 500-1000 mcg/day (for vegetarians & vegans)
4. Zinc – ഇമ്യൂൺ സിസ്റ്റത്തിനും ഹോർമോൺ ബാലൻസിനും
ഒരു ദിവസം ആവശ്യമായത്:
Men: 11 mg/day
Women: 8 mg/day
Deficiency ഉള്ളവർ: 20-30 mg/day for short period
✅ Natural Sources: മാംസം, കടൽമത്സ്യം, Nuts, Seeds
✅ Supplements: Zinc Picolinate/Citrate 15-30 mg/day (നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന കുറവുണ്ടെങ്കിൽ)
5. Folic Acid (Vitamin B9) – രക്തശുദ്ധിക്കും കോശവളർച്ചയ്ക്കും
ഒരു ദിവസം ആവശ്യമായത്:
Adults: 400 mcg/day
Pregnant women: 600 mcg/day
Deficiency ഉള്ളവർ: 800 mcg/day (Short term only)
✅ Natural Sources: പാലക, ഓറഞ്ച്, Nuts, Pulses
✅ Supplements: Folic Acid 400-800 mcg/day
6. Magnesium – Muscle Relaxation & Stress Reduction
ഒരു ദിവസം ആവശ്യമായത്:
Men: 400-420 mg/day
Women: 310-320 mg/day
For Sleep & Stress: 200-400 mg at night
✅ Natural Sources: Nuts, Whole grains, Bananas
✅ Supplements: Magnesium Glycinate/Citrate 200-400 mg
7. Multivitamin (Optional)
നല്ല ഭക്ഷണ ശീലം ഇല്ലെങ്കിൽ മാത്രം വേണ്ടത്. Daily dose: 1 tablet (Balanced nutrients)
ഇത് എങ്ങനെ Schedule ചെയ്യാം?
✅ പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം: Vitamin D3, B12, Zinc, Multivitamin
✅ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം: Omega-3, Folic Acid
✅ രാത്രിക്ക്: Magnesium (Deep sleep & relaxation)
Omega-3 ഒരു സുപ്രധാന കൊഴുപ്പ് ആസിഡാണ് (Essential Fatty Acid – EFA), എന്നാൽ ശരീരം ഇത് ഓട്ടോമാറ്റിക്കായി ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കില്ല. അതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ അല്ലെങ്കിൽ സപ്ലിമെന്റായി മാത്രമേ ഇതു ലഭ്യമാകൂ.
2. Omega-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ തരം
✅ ALA (Alpha-Linolenic Acid) – സസ്യഅവയവങ്ങളിൽ (അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, ചിയ വിത്ത്, Flex Seeds)
✅ EPA (Eicosapentaenoic Acid) – കടൽമത്സ്യങ്ങളിൽ (സാല്മൺ, ട്യൂണ, സാർഡിൻ)
✅ DHA (Docosahexaenoic Acid) – തലച്ചോറിനും കാഴ്ചക്കുമുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഒമേഗ-3 തരം
3. Omega-3 യുടെ പ്രധാന ഗുണങ്ങൾ
ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു (Cholesterol & Blood Pressure നിയന്ത്രിക്കുന്നു)
മസ്തിഷ്കം & മാനസികാരോഗ്യം (Depression കുറയ്ക്കും, Alzheimer’s തടയും)
Joint Pain, Arthritis കുറയ്ക്കും
ദൃഷ്ടി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു (DHA കണ്ണിന്റെ പ്രധാന ഘടകം)
ഇമ്യൂൺ സിസ്റ്റം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു
Menstrual Pain കുറയ്ക്കുന്നു, ഗർഭിണികൾക്ക് കുട്ടിയുടെ മസ്തിഷ്ക വികസനം സഹായിക്കുന്നു
4. Omega-3 കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ
❌ ചർമം ഉണങ്ങൽ, ചൊറിച്ചിൽ
❌ മനംമങ്ങൽ, ക്ഷീണം, അക്ഷമത
❌ മനോഭാവ ചാഞ്ചാട്ടങ്ങൾ, അപ്രതീക്ഷിത വിഷാദം
❌ കണ്ണുകളുടെ വരൾച്ച
❌ ഹൃദയ സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ (Cholesterol അൺബാലൻസ്ഡ്)
❌ ഓർമശക്തി കുറയൽ
5. Omega-3 എവിടെ നിന്ന് ലഭിക്കും?
കടൽമത്സ്യങ്ങൾ (സാല്മൺ, ട്യൂണ, സാർഡിൻ, മക്ക്രൽ)
മീൻ ഓയിൽ (Fish Oil, Cod Liver Oil)
Seaweed, Algae (വെജിറ്റേറിയൻസ് ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഒരു മികച്ച മാർഗം)
🌿 സസ്യജന്യ സ്രോതസ്സുകൾ (Vegetarian/Vegan Options)
Flex Seeds, Chia Seeds, Hemp Seeds
അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വാളന്പരി, ബദാം
അവോകാഡോ, Spinach, Brussel Sprouts
Olive Oil, Coconut Oil
Omega-3 സപ്ലിമെന്റുകൾ
നിത്യനേമമായ മീൻ കഴിക്കുന്നവർക്ക് അധികമായി വേണ്ടതില്ല.
Vegetarians/Vegans : Algae-based Omega-3 supplements എടുക്കാം.
Cholesterol, Joint Pain ഉള്ളവർ – Fish Oil Supplements സഹായിക്കും.
Zinc & Folic Acid (Vitamin B9): പ്രാധാന്യവും കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളും
1. Zinc (Zn)
ശരീരത്തിൽ സ്വാഭാവികമായി ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കാത്ത ഒരു പ്രധാന താത്വിക ഘടകം (Mineral)
പ്രധാന പ്രവർത്തനം:
ഇമ്യൂൺ സിസ്റ്റം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു
മുറിവുകൾ വേഗം ഭേദമാകാൻ സഹായിക്കുന്നു
ഹോർമോൺ ബാലൻസ് (പ്രധാനമായും ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഉൽപ്പാദനം)
രോമവളർച്ച, ചർമ്മാരോഗനിർമ്മാർജനം, രുചി/മണമറിയൽ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന.
Zinc കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ:
ഇമ്യൂൺ സിസ്റ്റം ദുർബലത (വീണ്ടും വീണ്ടും സന്ധിപ്രശ്നങ്ങൾ/തണുപ്പ്)
മുടി കൊഴിഞ്ഞു പോകുക, വേഗം തളരുക
രുചിയും മണമറിയലും കുറയുക
ക്ഷീണം, പേശികൾക്കു ബലക്ഷയം
Zinc എവിടെ നിന്നു ലഭിക്കും?
കശുവണ്ടി, ബദാം, വിത്തുകൾ (പമ്പ്‌കിൻ, ചിയ)
മുട്ട, മാംസം, കടൽമീൻ
പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ശ്യാമക്കിഴങ്ങ്, അരിപ്പൊടി, ഗോതമ്പ്
2. Folic Acid (Vitamin B9)
ശരീരത്തിൽ സ്വാഭാവികമായി ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കാത്ത ഒരു വിറ്റാമിൻ
പ്രധാന പ്രവർത്തനം:
കോശങ്ങളുടെ വളർച്ചക്കും DNA നിർമ്മാണത്തിനും ആവശ്യം
ഗർഭിണികൾക്ക് നിർബന്ധമായും വേണ്ടത് (കുഞ്ഞിന്റെ മസ്തിഷ്കവളർച്ചയ്ക്കായി)
രക്തഹീനത (Anemia) തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു
Folic Acid കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ:
ക്ഷീണം, തലചുറ്റൽ, ക്ഷീണിത മനസ്സ്
രക്തഹീനത, ത്വക്കിന്റെ നിറം മങ്ങുന്നത്
പൂർണ്ണമായ മസ്തിഷ്ക വികാസത്തിനുള്ള തടസ്സം
Folic Acid എവിടെ നിന്നു ലഭിക്കും?
പച്ചക്കറികൾ (പാലക്, ബ്രോക്കോളി, വഴുതന)
ഒലിവ് ഓയിൽ, ഫ്രൂട്ട്സ് (ഓറഞ്ച്, പപ്പായ, പഴം)
പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ബദാം, വഴുതന
പാൽ, മുട്ട, പഴങ്ങൾ
1. വിറ്റാമിൻ B12 (Cobalamin)
എവിടെ നിന്ന് ലഭിക്കും? മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട, പാൽ, പാൽഉൽപ്പന്നങ്ങൾ. (ശുദ്ധ സാകാഹാരികൾക്ക് സപ്ലിമെന്റുകൾ ആവശ്യമാകും.)
പ്രധാന പ്രശ്നങ്ങൾ: രക്തഹീനത (anemia), നാഡീ പ്രശ്നങ്ങൾ, ക്ഷീണം.
2. വിറ്റാമിൻ C (Ascorbic Acid)
എവിടെ നിന്ന് ലഭിക്കും? നാരങ്ങ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, കുടപ്പന, മുരിങ്ങയില, മാമ്പഴം.
പ്രധാന പ്രശ്നങ്ങൾ- ക്ഷീണം, ത്വക്ക് ഉണങ്ങൽ, ചർമ്മപുണ്ണ്, വരണ്ട ഗമ്‌സ്, സ്കർവി (Scurvy).
3. വിറ്റാമിൻ D (Calciferol)
പ്രധാനമായും സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കും, ഭക്ഷണത്തിലൂടെ കുറച്ചു മാത്രമേ കിട്ടൂ (മീൻ, മുട്ട, ഫോർട്ടിഫൈഡ് പാൽ).
പ്രധാന പ്രശ്നങ്ങൾ- എല്ലുകളുടെ മോശം ആരോഗ്യവും ദുർബലതയും (osteoporosis, rickets).
4. വിറ്റാമിൻ A (Retinol, Beta-carotene)
എവിടെ നിന്ന് ലഭിക്കും? പച്ചക്കറികളും മഞ്ഞ-ഓറഞ്ച് കളറിലുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും (ക്യാരറ്റ്, മാങ്ങ, മുരിങ്ങയില, വെളുത്തുള്ളി).
പ്രധാന പ്രശ്നങ്ങൾ- കാഴ്ച ക്ഷീണം, രാത്രികുരുടം (Night blindness), ഇമ്യൂൺ സിസ്റ്റം ദുർബലത.
5. വിറ്റാമിൻ K (Phylloquinone, Menaquinone)
എവിടെ നിന്ന് ലഭിക്കും? പാലക്, മുരിങ്ങയില, കാപ്പി, ഫ്രൂട്ട്സ്, പഴം, പച്ചക്കറികൾ.
പ്രധാന പ്രശ്നങ്ങൾ- രക്തം വേഗം കട്ടിയാകാത്തത്, മുറിവ് വന്നാൽ എളുപ്പത്തിൽ രക്തസ്രാവം.
6. വിറ്റാമിൻ B9 (Folate, Folic Acid)
എവിടെ നിന്ന് ലഭിക്കും? പച്ചക്കറികൾ, മട്ട, നെല്ലി, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ.
പ്രധാന പ്രശ്നങ്ങൾ- ഗർഭിണികൾക്ക് കുഞ്ഞിനുണ്ടാകാവുന്ന ജന്മ പ്രശ്നങ്ങൾ, രക്തഹീനത.
